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お弁当パート2

2008年7月8日(火)

「ヘルシー弁当」

つくりかた

  1. 厚揚げは5ミリ×3センチ位の正方形に切り、キッチンペーパーに包んで水気をとる。
  2. もやしは水洗いして根を手でとり除いておく。ゴーヤは縦半分に切り、中身を取り出し、うす切りにする。ボウルに移し、塩少々ふってしばらく置いてから軽くもんで水洗い、水気を取っておく。(苦味が苦手な人は軽く茹でるといい)
  3. フライパンに油を熱し、豚こま切れ肉を入れ、炒めていったん取り出す。
  4. 再びフライパンに油を入れ、厚揚げを入れ、少々焼き色が付く位に炒める。
  5. さらにもやし・ゴーヤの順に加え、炒め合わせる。 塩.こしょうする。
  6. 材料をすみに寄せ、開いたスペースに溶いた卵を流し入れる。固まり始めたら、材料と一緒に混ぜ合わせ、火を通す。
  7. しょう油を回しかけ、サッと混ぜ合わせる。

  1. ワンポイント
  2. 低カロリーで良質なたんぱく質・ビタミンC・食物繊維をバランスよく取り入れたお弁当です。

材料(4人分)

  1. <厚揚げ入りゴーヤチャンプルー>
  2. 厚揚げ   1/2枚
  3. もやし   100g
  4. ゴーヤ    50g
  5. 卵    2個
  6. 豚こま切れ肉   100g
  7. しょう油   小さじ2
  8. ゴマ油   小さじ2
  9. かつお節   少々
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